Cuidado del bienestar: Ejercicio
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Ejercicios y menopausia
Estar en forma no sólo disminuye los riesgos a largo plazo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad, también juega un papel importante en cuanto a cómo pueden afectarla los síntomas de cambios hormonales.
Además de una dieta sana, un programa satisfactorio de ejercicios debe incluir actividades aeróbicas para el corazón, los huesos y el estado físico en general; entrenamiento de resistencia para los músculos y la resistencia ósea; y estiramiento para la flexibilidad y para disminuir el riesgo de lesiones.
Existen numerosas formas buenas y seguras de hacer ejercicios. Pero primero, ¡necesita un plan!
- Para empezar: motivación y dedicación
- Lo que puede hacer sin ir a una gimnasio
- Tipos de ejercicios dedicados y cómo ayudan
Para empezar: motivación y dedicación
Si no ha hecho ejercicios por mucho tiempo (o nunca), debe consultar a su proveedor de atención médica para obtener un certificado de buena salud e, incluso, algunas sugerencias personalizadas sobre la mejor manera de empezar.
Agregue hacer ejercicios a su calendario, una vez por día, todos los días.
Haga un contrato con usted misma que indique que hacer ejercicios es una prioridad diaria y póngalo en el refrigerador. Firmar con su nombre puede ayudarla a cumplir con su palabra.
Consiga que alguien haga ejercicios con usted. Si la acompaña su pareja o una amiga, puede hablar mientras camina.
Si pierde algunos días por un viaje o una enfermedad, retome su programa de ejercicios tan pronto como sea posible.
Lo que puede hacer sin ir a una gimnasio
Si siempre ha sido una persona muy sedentaria y hacer ejercicios suena demasiado difícil, recuerde que no es necesario que vaya al gimnasio o que empiece un nuevo deporte para estar en forma. Puede hacer ejercicios simplemente al:
- ¡Caminar a todos lados! Consiga un podómetro y evalúe cuántas millas puede registrar por semana.
- Subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
- Estacionar a algunas cuadras de su destino y caminar la distancia restante.
- Limpiar la casa haciendo el recorrido más largo: subir un tramo de escaleras y limpiar una habitación; luego, bajar las escaleras y limpiar otra, etc.
- Tener algunas pesas livianas en su escritorio y tomarse algunos recesos para levantar peso liviano y hacer algunos ejercicios abdominales.
- Instalar frente al televisor una bicicleta fija o una máquina para hacer ejercicios de remo.
Tipos de ejercicios dedicados y cómo ayudan
Los ejercicios aeróbicos aumentan el pulso y la respiración. Caminar a paso ligero, nadar, hacer danza aeróbica, andar en bicicleta, usar la cinta caminadora o correr al aire libre son formas eficaces de hacer ejercicios aeróbicos. Elija la actividad más agradable que se adapte a su rutina.
¿Sabía usted? Los sofocos y las sudoraciones nocturnas son menos frecuentes en las mujeres físicamente activas. Además, se ha demostrado que los ejercicios físicos mejoran el humor, estimulan la energía diaria y favorecen las noches de descanso.
Realizar dichas actividades durante 20 a 60 minutos diarios 3 a 5 días por semana ayudará a mantener la salud cardíaca y los huesos fuertes. Si le resulta difícil encontrar un intervalo de tiempo para hacer ejercicios, haga varias sesiones cortas todos los días para alcanzar este objetivo. Para perder peso, realice alguna actividad aeróbica todos los días.
Si no ha estado haciendo ejercicios y se siente fuera de forma, comience de a poco. Comience con caminatas de 5 a 15 minutos a un ritmo que le resulte cómodo, tres veces por semana, y aumente de forma gradual la distancia y el ritmo, teniendo en cuenta los objetivos mencionados anteriormente.
El entrenamiento con peso implica pesas libres o máquinas de ejercicio para fortalecer los músculos individuales. Haga una serie de ejercicios que se centren en brazos, hombros y torso, dos o tres veces por semana. Si nunca ha hecho este tipo de ejercicios, consulte a su proveedor de atención médica, a un fisioterapeuta o a un entrenador para que le den indicaciones.
Los ejercicios de flexibilidad también se deben realizar dos o tres veces por semana. Es mejor hacerlos después de los ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos si el estiramiento se hace lentamente y se mantiene de 20 a 30 segundos. Su proveedor de atención médica, un fisioterapeuta o un entrenador pueden sugerirle los ejercicios adecuados para usted.
Fuente: www.physsportsmed.com
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